Качаете пресс для красоты? Добавьте 4 упражнения, чтобы стать ещё и сильным
Мышцы корпуса не только спереди, но и сзади.
Нагружает ягодицы и мышцы на задней стороне бедра. Чтобы за один-два подхода как следует напрячь ягодицы, делайте упражнение на одной ноге. А если нагрузки всё равно мало, можете взять гантель и положить на бедро.
Лягте на спину, согните одну ногу и поставьте стопу на пол, а вторую вытяните и поднимите. Оторвите попу от пола и выпрямитесь в тазобедренных суставах. Напрягите ягодицы в верхней точке. Плавно опуститесь и повторите.
Сделайте по 10 раз с каждой ноги.
2. Отведение ноги в планке
Это упражнение укрепит средние ягодичные мышцы, а также добавит нагрузки прямой и косым мышцам живота.
Встаньте в боковую планку. Проверьте, чтобы тело находилось в одной плоскости, будто вас зажали между двумя стенками.
Поднимайте ногу, которая расположена сверху, и опускайте обратно. Выполните по 10 повторений с каждой ноги. Если легко, можете надеть на бёдра резинку или застегнуть на ногах утяжелители.
3. Лодочка
Движение прекрасно нагружает и ягодицы, и разгибатели спины.
Лягте на живот, вытяните руки над головой, выпрямите ноги. Одновременно оторвите грудь и бёдра от пола, поднимите все конечности. Зафиксируйтесь на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполните 10 раз. Если тяжело, можете согнуть руки и удерживать кисти близко к плечам — так вы снимете немного нагрузки.
4. Птица — собака
Прекрасное упражнение для прокачки ягодиц, пресса и разгибателей спины. А ещё достаточно простое и приятное для выполнения.
Встаньте на четвереньки, одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое с другой стороны. Чередуйте и следите, чтобы спина оставалась ровной, а корпус не заваливался в сторону.
Если это упражнение кажется вам слишком простым, попробуйте выполнять его не на четвереньках, а в планке на предплечьях. Принцип тот же: выпрямляете противоположные руку и ногу и пытаетесь удержать корпус ровно.
Выберите свой уровень нагрузки и сделайте 10 повторений в сумме.
Как добавить упражнения в свою программу
Есть несколько вариантов, как это сделать:
А вы делаете дополнительные упражнения на спину и ягодицы?
Чем ещё разнообразить тренировки🏋🏻🔥15 лучших упражнений для ягодиц в тренажёрном зале и дома17 лучших упражнений для осанки, которые можно делать дома10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными
Источник
