Суперподборка белковых салатов: 15 рецептов на все случаи ПП-жизни

С этими блюдами добавить белок в рацион гораздо проще, чем кажется.

Фото: irina2511 / Shutterstock

Простой вариант с двумя видами огурцов: свежие отвечают за хруст, маринованные добавляют кислинку, а курица и яйца делают салат сытным. Соус на греческом йогурте получается значительно легче традиционной майонезной заправки.

КБЖУ на 100 г: ≈ 73,6 ккал / Б 10,5 г / Ж 2,7 г / У 1,7 г.

Ингредиенты

200 г филе куриной грудки;

2 яйца;

150 г свежих огурцов;

100 г маринованных огурцов;

½ пучка укропа;

2 пера зелёного лука;

30 г греческого йогурта жирностью 2%;

15 г зернистой горчицы;

15 г соевого соуса;

1 чайная ложка сушёного чеснока.

Приготовление

Отварите куриное филе и яйца до готовности, остудите.

Нарежьте все огурцы, филе и яйца небольшими кубиками, укроп и зелёный лук мелко порубите. Выложите всё в миску.

Для заправки соедините греческий йогурт, зернистую горчицу, соевый соус и сушёный чеснок.

Добавьте заправку к нарезанным ингредиентам и перемешайте.

2. Свекольный белковый салат с индейкой и яйцами

Изображение: ChatGPT / Лайфхакер

Йогурт с аджикой заменяет тяжёлый майонез и добавляет лёгкую пикантность. Готовому салату лучше дать настояться в холодильнике хотя бы 30 минут — так он станет вкуснее.

КБЖУ на 100 г: ≈ 96,3 ккал / Б 10,1 г / Ж 4,3 г / У 4,2 г.

Ингредиенты

520 г свёклы;

4 яйца;

400 г филе индейки;

соль — по вкусу;

молотый чёрный перец — по вкусу;

зелень — по вкусу;

80 г сыра жирностью 45%;

230 г греческого йогурта жирностью 2%;

20 г аджики.

Приготовление

Свёклу заверните в фольгу и запекайте при 190 °C до мягкости. В зависимости от размера корнеплодов это может занять около 45–60 минут. Затем остудите и натрите на крупной тёрке.

Яйца отварите, остудите и тоже натрите. 

Индейку посолите и поперчите, выпекайте в предварительно разогретой до 190 °С духовке 30–40 минут, мясо должно полностью пропечься. Остудите и нарежьте.

Зелень хорошо промойте и мелко нарежьте. Сыр натрите на тёрке. 

В глубокой миске смешайте свёклу, яйца, сыр, индейку и зелень. Заправьте салат йогуртом с аджикой.

3. Белковый салат с курицей, жареными баклажанами и кукурузой

Изображение: ChatGPT / Лайфхакер

Тёплые баклажаны хорошо сочетаются с курицей и сладковатой кукурузой. Если хотите снизить калорийность, то используйте меньше масла при жарке баклажанов.

КБЖУ на 100 г: ≈ 92,1 ккал / Б 7,8 г / Ж 4,6 г / У 4,5 г.

Ингредиенты

300 г филе куриной грудки;

400 г баклажанов; 

30 г подсолнечного масла;

150 г консервированной кукурузы;

½ пучка петрушки;

½ пучка укропа;

соль — по вкусу;

30 г лёгкого майонеза;

10 г бальзамического соуса.

Приготовление

Курицу отварите до готовности, нарежьте на полоски или разберите руками на волокна.

Баклажаны нарежьте соломкой и обжарьте на масле до мягкости. Переложите на тарелку и слегка остудите.

Соедините курицу, баклажаны и кукурузу. Добавьте измельчённые петрушку и укроп, посолите и заправьте майонезом.

Перед подачей добавьте немного бальзамического соуса.

4. Белковый салат с огурцами, тунцом, кукурузой и яйцами

Фото: Kritchai7752 / Shutterstock

Быстрый салат из продуктов, которые почти не требуют подготовки. Маринованные огурцы и горчица делают сметанную заправку более выразительной.

КБЖУ на 100 г: ≈ 78 ккал / Б 9,1 г / Ж 2,5 г / У 4,6 г.

Ингредиенты

2 яйца;

100 г свежих огурцов;

30 г репчатого или красного лука;

30 г болгарского перца;

50 г маринованных огурцов;

15 г сметаны жирностью 10%;

5 г зернистой горчицы;

130 г тунца в собственном соку;

100 г консервированной кукурузы.

Приготовление

Яйца отварите и остудите. Свежие огурцы, лук, болгарский перец и отваренные яйца нарежьте небольшими кусочками.

Для соуса мелко нарежьте маринованные огурцы и смешайте их со сметаной и горчицей.

Соедините все ингредиенты и заправьте салат.

5. Необычный белковый салат из курицы, авокадо и яиц

Изображение: ChatGPT / Лайфхакер

Этот салат содержит полезные жиры, а ещё в нём достаточно много ингредиентов, поэтому он по-настоящему сможет вас удивить. По желанию можно добавить меньше авокадо: вкус сильно не изменится, но калорийность снизится. Вместо вяленых помидоров можно использовать свежие.

КБЖУ на 100 г: ≈ 170 ккал / Б 14 г / Ж 11 г / У 5 г.

Ингредиенты

800 г филе куриной грудки;

1 чайная ложка паприки;

1 чайная ложка сушёного чеснока;

соль — по вкусу;

15 г оливкового масла;

4 яйца;

300 г мякоти авокадо;

220 г моцареллы;

130 г оливок;

100 г вяленых томатов;

½ пучка укропа;

150 г лёгкого майонеза;

45 г шрирачи;

25 г кунжута.

Приготовление

Куриное филе нарежьте крупным кубиком и приправьте паприкой, чесноком и солью. Разогрейте масло и обжарьте курицу до полной готовности.

Яйца отварите и остудите. Авокадо, яйца и моцареллу нарежьте кубиком. Вяленые помидоры и оливки по желанию можете также измельчить ножом. Укроп хорошо промойте и обсушите, мелко нарежьте.

В глубокой миске смешайте все ингредиенты, заправьте салат лёгким майонезом и шрирачей. Перед подачей посыпьте салат кунжутом.

6. Белковая ПП-мимоза с креветками и крабовыми палочками

Фото: New Africa / Shutterstock

Этот салат по вкусу напоминает классическую мимозу, но в более лёгкой версии.

КБЖУ на 100 г: ≈ 125 ккал / Б 15 г / Ж 5 г / У 5 г.

Ингредиенты

4 яйца;

180 г крабовых палочек;

200 г варёных очищенных креветок;

100 г лёгкого сыра;

30 г лёгкого майонеза;

2 пера зелёного лука.

Приготовление

Сварите яйца. Для салата вам понадобятся 4 яичных белка и 2 желтка. 

Мелко нарежьте крабовые палочки, креветки и белки. Натрите сыр и желтки на мелкой тёрке.

Выложите крабовые палочки в форму или на блюдо, покройте майонезом.

Сверху добавьте слои из креветок, яичных белков и сыра, смажьте всё ещё раз майонезом. Украсьте салат желтками и мелко нарезанным луком.

Уберите салат в холодильник примерно на 30 минут перед подачей.

7. Белковый салат с тунцом, нутом и фетой

Изображение: ChatGPT / Лайфхакер

Сладкий перец и помидоры добавляют свежесть и сочность, тыквенные семечки — хруст, а простая заправка из оливкового масла и бальзамического уксуса объединяет все вкусы.

КБЖУ на 100 г: ≈ 143,9 ккал / Б 9,7 г / Ж 8,5 г / У 8,3 г.

Ингредиенты

150 г болгарского перца;

100 г помидоров черри;

70 г красного лука;

25 г оливкового масла;

2 столовые ложки бальзамического уксуса;

½ чайной ложки орегано;

соль — по вкусу;

молотый чёрный перец — по вкусу;

240 г консервированного нута;

200 г тунца в собственном соку;

50 г тыквенных семечек;

120 г феты.

Приготовление

Перец нарежьте небольшими кубиками, помидоры черри разрежьте пополам или на четвертинки. Красный лук мелко порубите.

Для заправки смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, орегано, соль и перец.

В большой миске соедините нут, тунец, перец, помидоры, красный лук и тыквенные семечки, фету раскрошите руками. Заправьте салат.

8. Белковый салат с курицей и жареными грибами

Изображение: ChatGPT / Лайфхакер

Маринованные огурцы в этом салате добавляют лёгкую кислинку, поэтому сложный соус здесь не нужен.

КБЖУ на 100 г: ≈ 105 ккал / Б 14 г / Ж 4,8 г / У 1,5 г.

Ингредиенты

150 г филе куриной грудки;

100 г свежих шампиньонов;

15 г подсолнечного масла;

сушёный чеснок — по вкусу;

соль — по вкусу;

100 г маринованных огурцов;

½ пучка укропа;

50 г греческого йогурта жирностью 2%.

Приготовление

Куриную грудку отварите до готовности в подсоленной воде.

Шампиньоны нарежьте на небольшие кусочки и обжарьте на масле. В конце добавьте сушёный чеснок и соль.

Маринованные огурцы нарежьте мелким кубиком, укроп порубите.

Соедините курицу, грибы, огурцы и зелень и заправьте греческим йогуртом.

9. Вегетарианский белковый салат с халуми и нутом

Изображение: ChatGPT / Лайфхакер

Кукуруза запекается вместе с сыром и покрывается аппетитной хрустящей корочкой, а лаймовая заправка делает вкус более свежим.

КБЖУ на 100 г: ≈ 125 ккал / Б 8 г / Ж 5,2 г / У 12,7 г.

Ингредиенты

450 г сыра халуми;

900 г замороженной кукурузы;

½ красной луковицы;

1 столовая ложка 9%-го уксуса;

2 столовые ложки воды;

соль — по вкусу;

400 г греческого йогурта жирностью 2%;

1 лайм;

½ пучка кинзы;

молотый чёрный перец — по вкусу;

2 болгарских перца;

3 стебля сельдерея;

500 г консервированного нута.

Приготовление

Нарежьте халуми кубиками и распределите вместе с кукурузой по противню. Запекайте при 200 °C с конвекцией около 25–30 минут, перемешав в середине приготовления. Если у вас нет режима конвекции, то увеличьте время приготовления и следите за кукурузой и сыром — они должны покрыться корочкой.

Тем временем тонко нарежьте красный лук и смешайте с уксусом, водой и щепоткой соли. Оставьте мариноваться.

Для заправки смешайте йогурт, сок лайма и измельчённую кинзу. Посолите и поперчите.

Болгарский перец и сельдерей нарежьте мелкими кубиками. В глубокой миске смешайте нут и нарезанные овощи.

Добавьте слегка остывший халуми и кукурузу, затем маринованный лук, заправьте салат и хорошо перемешайте.

10. Необычный белковый салат с тунцом, фасолью и зелёным яблоком

Изображение: ChatGPT / Лайфхакер

Очень быстрый салат, который можно приготовить примерно за 10 минут, если все продукты уже под рукой. Зелёное яблоко добавляет свежесть и лёгкую кислинку.

КБЖУ на 100 г: ≈ 83 ккал / Б 9,9 г / Ж 1 г / У 8,3 г.

Ингредиенты

240 г консервированной белой фасоли;

250 г маринованных шампиньонов;

260 г тунца в собственном соку;

1 кислое зелёное яблоко;

15 г греческого йогурта жирностью 2%;

15 г лёгкого майонеза.

Приготовление

С фасоли слейте жидкость и при необходимости промойте бобовые холодной водой.

Шампиньоны мелко нарежьте. Тунец разомните вилкой.

Яблоко очистите от кожуры и уберите сердцевину, нарежьте небольшими кубиками.

Для заправки смешайте греческий йогурт с лёгким майонезом. Соедините все ингредиенты и заправьте салат.

11. Белковый салат с фасолью, курицей и гранатом

Изображение: ChatGPT / Лайфхакер

Маринованный лук и огурцы добавляют лёгкую кислинку, а зёрна граната делают салат более хрустящим. Зелень подойдёт любая — кинза, петрушка, укроп или зелёный лук.

КБЖУ на 100 г: ≈ 125 ккал / Б 13 г / Ж 4,5 г / У 8 г.

Ингредиенты

250 г филе куриной грудки;

50 г репчатого лука;

3 столовые ложки 9%-го уксуса;

100 г маринованных огурцов;

150 г консервированной красной фасоли;

100 г зёрен граната;

½ пучка зелени;

30 г сметаны жирностью 10%;

25 г грецких орехов.

Приготовление

Куриное филе отварите в подсоленной воде до готовности.

Лук тонко нарежьте, обдайте кипятком и смешайте с уксусом. Оставьте ненадолго мариноваться, затем слейте жидкость.

Курицу разберите на волокна, а маринованные огурцы нарежьте мелким кубиком.

В глубокой миске смешайте фасоль, курицу, маринованные огурцы, гранат, измельчённую зелень и подготовленный лук. Заправьте сметаной и перемешайте.

Грецкие орехи порубите и посыпьте ими салат перед подачей.

12. Веганский белковый салат с тофу

Фото: marco mayer / Shutterstock

Если вы устали от тунца и куриной грудки или вовсе не едите их, то этот салат поможет разнообразить рацион. Лёгкая заправка в азиатском стиле хорошо сочетается с основой из тофу.

КБЖУ на 100 г: ≈ 90 ккал / Б 6,7 г / Ж 6,2 г / У 4 г.

Ингредиенты

300 г тофу;

30 г подсолнечного масла;

50 мл соевого соуса;

50 мл воды;

1 чайная ложка кукурузного крахмала;

100 г листьев салата;

100 г руколы;

300 г помидоров;

20 мл соевого соуса;

1 зубчик чеснока;

2 столовые ложки лимонного сока;

10 г кунжута.

Приготовление

Тофу нарежьте кубиками среднего размера. Обжарьте на масле со всех сторон до лёгкой золотистой корочки.

Влейте смесь соевого соуса, воды и крахмала. Готовьте ещё 1–2 минуты, аккуратно перемешивая, пока соус слегка не загустеет и не покроет кусочки тофу. Снимите с огня и немного остудите.

Листья салата и руколу промойте и обсушите. Крупные листья при необходимости порвите руками. Помидоры нарежьте дольками или крупными кусочками.

Для заправки смешайте соевый соус, измельчённый чеснок и лимонный сок.

В большой миске соедините салатные листья, руколу, помидоры, обжаренный тофу и кунжут, заправьте салат.

13. Белковый салат с кальмаром и крабовыми палочками

Фото: Nataliya Arzamasova / Shutterstock

Варёных кальмаров можно найти в супермаркете или приготовить самостоятельно. Благодаря яичным желткам соус густой и насыщенный без майонеза. 

КБЖУ на 100 г: ≈ 102 ккал / Б 12,6 г / Ж 2,9 г / У 5,3 г.

Ингредиенты

500 г отварных кальмаров;

200 г крабовых палочек;

4 яйца;

100 г греческого йогурта жирностью 2%;

15 г зернистой горчицы;

соль — по вкусу;

молотый чёрный перец — по вкусу.

Приготовление

Отварных кальмаров и крабовые палочки нарежьте тонкой соломкой или небольшими кусочками.

Яйца сварите и остудите. Белки натрите на крупной тёрке.

Для заправки натрите желтки на мелкой тёрке и смешайте их с греческим йогуртом и горчицей до однородности. При необходимости посолите и поперчите.

Соедините кальмаров, яичные белки и крабовые палочки. Добавьте заправку и перемешайте.

14. Белковый салат с сельдереем, тунцом и нутом

Фото: MFU PRODUCTION / Shutterstock

Каперсы делают вкус более ярким, а лимонно-горчичная заправка с оливковым маслом связывает все ингредиенты.

КБЖУ на 100 г: ≈ 152 ккал / Б 10,7 г / Ж 6,9 г / У 11,8 г.

Ингредиенты

30 г греческого йогурта жирностью 2%;

25 г оливкового масла;

1 столовая ложка лимонного сока;

5 г дижонской горчицы;

соль — по вкусу;

молотый чёрный перец — по вкусу;

240 г консервированного нута;

130 г тунца в собственном соку;

25 г стебля сельдерея;

20 г красного лука;

несколько веточек свежего укропа;

15 г каперсов.

Приготовление

Для заправки смешайте греческий йогурт, оливковое масло, лимонный сок, дижонскую горчицу, соль и перец.

С нута слейте жидкость. Крупные кусочки тунца разомните вилкой. Сельдерей, красный лук, укроп и каперсы мелко нарежьте.

В глубокой миске смешайте все ингредиенты, добавьте заправку и аккуратно перемешайте.

15. Белковый салат с курицей, фасолью и морковью по-корейски

Фото: Kiian Oksana / Shutterstock

Если у вас в холодильнике осталась варёная курица, то салат собирается буквально за несколько минут. Морковь по-корейски одновременно заменяет овощи и часть приправ, поэтому дополнительного масла не требуется.

КБЖУ на 100 г: ≈ 120 ккал / Б 11 г / Ж 4,5 г / У 9 г.

Ингредиенты

150 г филе куриной грудки;

1 пучок укропа;

200 г консервированной фасоли;

200 г моркови по-корейски;

30 г греческого йогурта жирностью 2%;

5 г зернистой горчицы.

Приготовление

Куриную грудку отварите в подсоленной воде до готовности, остудите и нарежьте небольшими кубиками.

Укроп хорошо промойте, обсушите и мелко порубите. С фасоли слейте жидкость и промойте бобовые.

В глубокой миске соедините курицу, фасоль, морковь и зелень. Добавьте йогурт и горчицу, хорошо перемешайте.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли приготовить белковый салат заранее?

Да, но это зависит от состава. Салаты с листовой зеленью, свежими овощами и жидкой заправкой лучше собирать непосредственно перед едой: при хранении они могут стать водянистыми. Соус, хрустящие ингредиенты, орехи и семечки удобно хранить отдельно и добавлять перед подачей.

С чем лучше всего подавать белковые салаты?

Многие из них достаточно сытные, чтобы стать самостоятельным обедом или ужином. Более лёгкие варианты можно дополнить цельнозерновым хлебом или крупой.

Как выбрать время приёма белкового салата?

Строгого времени нет. Салат можно есть на завтрак, обед или ужин — ориентируйтесь на собственный режим, аппетит и общий рацион.

Подходят ли белковые салаты для набора мышечной массы?

Могут подходить. Для набора мышечной массы важны достаточная калорийность рациона, количество белка и силовые тренировки. Сам по себе белковый салат не обеспечивает рост мышц.

Можно ли есть белковые салаты на ужин?

Да. Для большинства здоровых людей белковый салат вполне подходит для ужина. Непосредственно перед сном его есть не стоит, а если у вас поздний ужин, то стоит уменьшить порцию или выбрать более лёгкий состав.Пригодится💪Чем полезны растительные белки и где их больше всегоСтоит ли пить протеин для похуденияПолезны ли протеиновые батончики для здоровья и похуденияПочему врачи рекомендуют добавлять в рацион бобовыеПравда ли, что творог нельзя есть на завтрак
Источник