8 самых сложных асан из йоги

Некоторые позы можно выполнить и без ста лет практики.

Кадр: Prashantha Yoga / YouTube

Что интересно, эта поза названа в честь мифического двуглавого орла, так что выполнять её в некотором роде патриотично. Автор книги «Йога Дипика: прояснение йоги» Айенгар утверждает, что ганда бхерундасана приводит в тонус позвоночник и увеличивает жизненные силы. Поверим ему на слово. 

Есть несколько вариантов исполнения асаны — посложнее и попроще. На картинке — конечная форма для самых продвинутых йогов. Но есть вариант, с которым можно справиться без миллиона лет практики — достаточно иметь сильные руки и неплохую гибкость позвоночника: это стойка на подбородке. Айенгар предлагает выполнять её как переходный вариант между лежанием на животе и полной загогулиной с пятками у головы. 

Чтобы выполнить упрощённую версию асаны, лягте на живот и поставьте ладони рядом с грудью. Опустите на пол подбородок. Опираясь на пол носочками стоп и коленями, поднимите таз. 

Кадр: Yogiraji — yoga online / YouTube

Затем махните одной ногой, выходя в стойку.

Кадр: Yogiraji — yoga online / YouTube

Поднимите вторую ногу и удерживайте позу. Вес тела должен оставаться на ладонях. Не загружайте подбородок слишком сильно, он только помогает не упасть.

Кадр: Yogiraji — yoga online / YouTube

Если вам этого мало и хочется скрутиться посильнее, согните ноги в коленях и поставьте стопы на голову. 

Кадр: Yoguebook — yoga online / YouTube

А если и этого показалось недостаточно, на выдохе опустите ноги ниже, расположив их перед головой. Поднимите ладони, захватите стопы и притяните их к полу. В идеале пятки должны коснуться плеч. Затем можно обнять стопы руками, прижав большие пальцы запястьями. 

2. Интенсивное вытяжение лицом вниз (тирианг мукхоттанасана)

Кадр: Yograja / YouTube

Асана напоминает гимнастический мостик, если выполнять его в коробке из-под холодильника. Айенгар пишет, что поза заряжает жизнью позвоночник. Ну ещё бы! 

Чтобы выполнить её, нужно сначала сделать мостик, потом подойти руками к ногам и ухватиться за лодыжки. Готово, вы великолепны. 

Айенгар советует оставаться в позе как можно дольше. Так что ждите, пока кто-нибудь зайдёт в комнату и вызовет скорую помощь. Или экзорциста.

3. Петушиная поза (куккутасана)

Кадр: SIKANA русском / YouTube

Чтобы выполнить асану, нужно иметь хорошую мобильность тазобедренных суставов, а ещё сильные руки. 

На самом деле скрутиться в неё сложнее, чем удерживать. Если у вас получится сложить ноги с руками правильно, подняться в стойку будет легко.

Для начала нужно свернуть ноги в позу лотоса. Сядьте на пол, согните правую ногу в колене и положите тыльную сторону стопы на левое бедро. Затем захватите левую ногу и сделайте с ней то же самое — положите тыльной стороной стопы на правое бедро. 

А теперь начинается самое интересное. Поместите руки в пространство между бёдрами и голенями и подвиньте их так, чтобы они примкнули к коленным сгибам изнутри. Поставьте ладони на пол, соедините большие пальцы рук, оторвите таз и балансируйте в воздухе. Если всё получилось, можете показывать этот трюк на вечеринках. 

4. Стойка на руках с прогибом (вришчикасана II)

Кадр: KinoYoga / YouTube

Стойка на руках — само по себе сложное упражнение, потому что нужно научиться держать баланс. А эта вариация требует ещё и очень гибкой спины. Кроме того, из-за сильного вытяжения шеи и грудной клетки будет сложно дышать. 

Айенгар писал, что эта поза помогает искоренить гордыню, злость, ненависть, зависть, а также развить смирение, терпимость и спокойствие. Но это только если получится поставить стопы на голову. Остальным на это надеяться не стоит.

Встаньте в стойку на руках, взгляд направьте вперёд, ноги выпрямите, прогнитесь в спине и удерживайте положение. На выдохе согните ноги в коленях, опустите стопы вниз и поставьте их на голову. В крайней точке голени должны быть перпендикулярны голове. 

Чтобы выйти из этой позы, достаточно качнуться ногами вперёд и встать в мостик. Ну а если вы не умеете его выполнять, то что вы делаете во вришчикасане? 

5. Поза йогического сна (йоганидрасана)

Кадр: Yoguebook / YouTube

«Нидра» переводится как «сон», а йоганидра — это особое расслабленное состояние между сном и бодрствованием. Так что если вы всё время засыпаете во время медитации, попробуйте практиковать в этом положении. Или используйте позу для короткого отдыха на работе — в ней вы сможете с комфортом полежать и без подушки. 

Лягте на спину. Поднимите ноги и опустите их на пол рядом с головой. Затем оторвите голову и плечи от пола, скрестите лодыжки и прижмите заднюю часть шеи к ноге. Можете помочь себе руками. 

Кадр: Yoguebook / YouTube

Поднимите плечи, заведите руки за спину и сцепите пальцы в замок. Плечи должны прижиматься к задней поверхности бёдер. Старайтесь продолжать дышать. 

Когда вам надоест отдыхать в этой позе, высвободите ноги, расслабьтесь, а затем повторите асану, перекрестив лодыжки по-другому. 

6. Поза Шивы Разрушителя (кала бхайравасана) 

Кадр: SIKANA русском / YouTube

Если вы, как и многие другие люди, терпеть не можете боковую планку, попробуйте эту вариацию. Конечно, если готовы закинуть ногу за голову. Асана названа в честь разрушительной ипостаси индуистского бога Шивы. Если выполнять её без достаточной растяжки, поза может уничтожить часть волокон ваших приводящих мышц. 

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд. Возьмите руками правую стопу и выпрямите её, притянув голень к голове. Затем заведите ногу за голову и положите левую пятку на правое плечо. Поставьте на пол ладони, правую ногу вытяните в сторону и прижмите к коврику правую стопу. 

Опираясь на руки и ногу, оторвите таз от коврика. Затем разверните корпус влево и оторвите от пола левую руку. Вытяните её вертикально вверх. Распределите вес равномерно между стопой и ладонью. Дышите глубоко. 

7. Стойка на голове со свободными руками (мукта хаста ширшасана) 

Кадр: KinoYoga / YouTube

Чтобы выполнить эту позу, нужно иметь крепкую шею и прекрасно ловить баланс. Поскольку вес тела полностью приходится на макушку, любое отклонение может закончиться фатально. 

Сложите коврик или одеяло в несколько слоёв, чтобы не было больно голове. Наклонитесь вперёд и поставьте макушку на импровизированную подушку. Вытяните руки перед грудью и положите их на пол ладонями вверх. Расстояние между кистями должно быть не шире плеч. 

Поднимите корпус вертикально, перпендикулярно полу. Опирайтесь носочками о пол. 

Кадр: KinoYoga / YouTube

Плавно поднимите ноги вверх и удерживайте стойку. Старайтесь уводить плечи дальше от пола, не задерживайте дыхание. 

Самый продвинутые йоги могут вообще убрать руки и балансировать только на голове. 

8. Поза мудреца Аштавакры (аштавакрасана)

Кадр: Yoga & You / YouTube

Согласно легенде, мудреца Аштавакру проклял собственный отец, притом когда малыш был ещё в утробе — он оттуда смеялся над батей. В итоге мальчик родился скрученным в восьми местах. Потом, правда, отец его благословил, и мужчина раскрутился. 

Чтобы выполнить эту позу, нужна достаточная сила рук. Так что если чатуранга — ваша любимая асана, обязательно попробуйте и эту тоже. А если у вас болят плечи или кисти, не экспериментируйте. 

Сядьте на пол, положите правую ногу сверху на левое плечо, затем левую голень — накрест с правой. 

Кадр: Yoga & You / YouTube

Поставьте ладони на пол, перенесите на них вес тела. Согните руки в локтях и выпрямите ноги — правая будет лежать сверху на плече. Если боитесь уткнуться носом в коврик, положите впереди подушку. 

Пишите в комментариях: какие позы из йоги кажутся сложными вам?

Есть варианты полегче🧘🏼‍♀️🧘От скованности к гибкости: недельная программа растяжки для начинающихЙога для начинающих: комплексы упражнений на 5, 10 и 15 минутКак делать позу богини для укрепления ног и подвижности бёдерЛечебная физкультура: 3 упражнения от боли в поясницеУпражнение месяца: правда ли скручивания позвоночника лёжа так хороши для спины
Источник