Как делать отведение ноги в кроссовере, чтобы накачать ягодицы

Показываем, как защитить поясницу и увеличить нагрузку на мышцы.

Слева — отведение ноги назад, справа — отведение ноги в сторону. Кадр: Drs. Mike & Kelly Swann, Just Raw Skill / YouTube

Оба варианта используются для прокачки ягодичных мышц, но влияют на них по-разному.

Какие мышцы работают при отведении ноги в кроссовере

Махи в кроссовере направлены на проработку нескольких мышц: 

Кадр: E3 Rehab / YouTube

Отведение ноги назад в кроссовере включает в работу и мышцы на задней стороне бедра, но не так хорошо, как другие упражнения — нордические скручивания, сгибания ног в тренажёре или гиперэкстензия.

Если вы собираетесь накачать круглую попу, одних отведений будет мало. Дело в том, что ягодичная мышца лучше всего прорабатывается, когда вы предварительно растягиваете её, то есть сгибаетесь в тазобедренных суставах. Как, например, в приседаниях, выпадах, зашагиваниях на возвышение или разгибании таза со штангой. И всё же отведение ноги в кроссовере может стать хорошим способом «добить» мышцы после основных упражнений и увеличить рост мускулов. 

Более того, в отличие от приседаний и выпадов, движение не задействует мышцы на передней стороне бедра. И если цель человека — накачать ягодицы, но при этом не особенно увеличить бёдра, отведение ноги в кроссовере станет отличным подспорьем. 

Полезное руководство🍑15 лучших упражнений для ягодиц в тренажёрном зале и дома

Как правильно выполнять отведение ноги в кроссовере 

Найдите манжету, она должна лежать рядом с тренажёром. Застегните её на лодыжке рабочей ноги, а затем пристегните на трос, который выходит из нижней части тренажёра. Поставьте самый лёгкий вес, чтобы размяться и попробовать движение. 

Махи назад

Отведение ноги назад. Кадр: Jeff Nippard / YouTube

Встаньте лицом к кроссоверу, наклоните корпус вперёд с прямой спиной и возьмитесь руками за стойки тренажёра. Наклон поможет обезопасить поясницу от перегрузки и боли, а также немного увеличит диапазон движения — на старте ягодичная мышца будет находиться в слегка растянутом положении. Это полезно для гипертрофии. 

Отведите ногу назад, одновременно разворачивая бедро наружу, так чтобы носок стопы смотрел не в пол, а чуть в сторону. Положение поможет больше нагрузить ягодичные мышцы. 

Поднимите ногу назад, задержите в верхней точке, напрягая ягодицы, плавно верните в исходное положение и повторите. 

Махи в сторону 

Встаньте боком к кроссоверу так, чтобы рабочая нога с манжетой находилась дальше от него. Придерживайтесь за стойку тренажёра одной рукой. 

Кадр: Just Raw Skill / YouTube

Сначала переведите рабочую ногу накрест к опорной, чтобы увеличить диапазон движения и чуть растянуть среднюю ягодичную мышцу. Отведите бедро в сторону, примерно до угла в 30–45°. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Как ещё можно выполнять отведение ноги в кроссовере 

На степе или блинчике

Кадр: Just That Fit / YouTube

Можете встать на степ-платформу или блинчик от штанги, чтобы рабочая нога не касалась пола. Так будет удобнее заводить ногу вперёд, увеличивая диапазон движения и нагрузку на мышцы. 

В половину диапазона 

Кадр: The Fitness Life — Strength & Lifestyle Coaching / YouTube

В таком варианте вы отводите бедро в сторону или назад, фиксируете это положение, а затем начинаете двигать ногой в небольшой амплитуде. В результате мышцы не расслабляются и получают хорошую нагрузку. 

С опорой на лавку 

Кадр: Jeff Nippard / YouTube

За счёт опоры на лавку тело становится более стабильным, а человек может взять вес побольше. Установите спинку под небольшим наклоном и подвиньте лавку к тренажёру. Встаньте коленом опорной ноги на сиденье, а животом и грудью прислонитесь к спинке. 

Отводите рабочую ногу назад и возвращайте обратно, чуть заводя вперёд, чтобы увеличить диапазон движения. 

Какие ошибки не стоит допускать 

Использование инерции

Выполняйте движение плавно и под контролем, не нужно махать ногой по инерции — это отбирает нагрузку у ваших мышц. Чтобы избежать такой ошибки, делайте небольшие паузы в крайних точках упражнения — перед тем, как поднять ногу, а также наверху. 

Слишком быстрая вторая фаза

Когда вы отводите ногу в сторону или назад, ваши мышцы укорачиваются под нагрузкой — сокращаются концентрически, а когда возвращаете бедро в исходное положение — удлиняются. Последнее называется эксцентрической фазой упражнения, и она не менее важна для роста мышц, чем концентрическая. 

Чтобы получить от упражнения максимум пользы, не бросайте ногу — возвращайте её плавно, не ослабляя усилий. Это увеличит нагрузку и обеспечит более быстрый рост мышц.

Как часто и по сколько делать отведение ноги в кроссовере

Добавьте махи в кроссовере в свою программу раз в неделю. Выполняйте это движение в конце тренировки, после основных упражнений на прокачку ягодиц — приседаний, выпадов или разгибания таза со штангой. Махи помогут «добить» уставшие мускулы. 

Делайте 3–5 подходов по 12–15 раз на ногу. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но вам не приходилось использовать инерцию, чтобы завершить их. 

Часто задаваемые вопросы

Каким упражнением можно заменить отведение ног в кроссовере? 

Вместо махов в сторону можно сделать разведение ног на тренажёре или на полу с резинкой на бёдрах. А отведение ноги назад заменить на разгибание бедра на четвереньках с эспандером и подъём ног на GHD-тренажёре или лавке.

Что дают махи ногами назад? 

Упражнение помогает прокачивать ягодичные мышцы и мускулы на задней стороне бедра. При этом, в отличие от приседаний и выпадов, махи не дают нагрузки на квадрицепс, расположенный на передней стороне бедра. Это может быть плюсом для тех, кто хочет развитые ягодицы и относительно тонкие бёдра. 

Какой вес выбрать в отведении ноги в кроссовере? 

Подберите рабочий вес так, чтобы первые повторения давались относительно легко. Под конец подхода должно быть ощущение, что ещё через 2–3 повторения наступит отказ мышц — неспособность выполнить больше ни разу. Можете ориентироваться по технике: если она начинает портиться, например вы прогибаетесь в спине или разворачиваете опорную ногу, пора заканчивать подход. Копилка упражнений🏋🏻☝🏻20 лучших упражнений с гирей, которые сделают вас сильнее и выносливееПриседания сумо: как прокачать ягодицы и ноги, а не убить колени35 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё телоИдеальные ягодицы: лучшие упражнения для дома и залаУпражнение месяца: «стульчик у стены» для укрепления ног
Источник