Что лучше — велотренажёр или беговая дорожка
Зависит от ваших целей, бюджета и свободного места.
Что такое беговая дорожка и какой она может быть
Это тренажёр с движущимся полотном, по которому можно идти или бежать. По устройству можно разделить дорожки на два типа:
⭐ Отметьте Лайфхакер галочкой в избранных источниках Google: так вы чаще будете видеть проверенные статьи и поддержите нас.
- Электрические. Это модели с электродвигателем, который приводит полотно в движение. Вы включаете дорожку в розетку, выбираете скорость и наклон, и лента тренажёра ползёт назад. Есть множество моделей таких дорожек, начиная от простых домашних вариантов без поручней, на которых можно только ходить со скоростью 6 км/ч, и заканчивая супертехнологичными тренажёрами с кучей настроек и готовыми программами.
- Механические, или инерционные. Такие дорожки не нуждаются в питании от сети, а полотно в них сдвигается из-за усилий человека — вы отталкиваетесь от дорожки ногами, и это приводит в движение ленту. В дешёвых моделях замкнутое в кольцо полотно натянуто на сплошную доску и движется за счёт валов, поэтому лента может дёргаться под ногами и резко останавливаться. В более дорогих вариантах конструкция дополнена магнитами, которые создают сопротивление и позволяют разгоняться и тормозить более плавно. Также существуют профессиональные инерционные дорожки, полотно которых состоит из множества прорезиненных ламелей. Такие модели имеют вогнутую форму, легко отзываются на движения и создают нагрузку, максимально приближенную к бегу по земле.
Что такое велотренажёр и каким он может быть
Велотренажёр похож на велосипед, но вместо колёс у него в корпусе есть маховик — тяжёлый диск, который соединён с педалями цепным или ременным приводом. Существует несколько видов стационарных байков под разные задачи:
Что лучше для похудения — беговая дорожка или велотренажёр
Если ваша главная цель — убрать живот и бока, важно создавать дефицит калорий. Другими словами, тратить больше энергии, чем поступает с пищей. Логично предположить, что лучший тренажёр для избавления от лишнего веса — тот, что позволит заниматься наиболее интенсивно и за счёт этого сжигать больше калорий. И здесь дорожка обгоняет разные варианты велотренажёров.
В одном эксперименте авторы набрали 30 людей и дали им по 12 минут позаниматься на разных тренажёрах. Участники должны были поддерживать интенсивность 17 баллов по шкале Борга от 6 до 20, то есть «чрезвычайно тяжело», а учёные оценивали их пульс и трату калорий. Вот что получилось в итоге:
В другом эксперименте, от Американского совета по физическим упражнениям, учёные проверили, сколько калорий сожгут занятия с меньшей интенсивностью: 11, 13 и 15 баллов по шкале Борга. Это можно описать как умеренную, тяжёлую и очень тяжёлую нагрузку. Результаты были следующие:
Таким образом, упражнения на дорожке обеспечивают наибольшую трату калорий, за ней следуют спин-байк и эйрбайк, а завершают список вертикальный и горизонтальный велотренажёры.
Но тут есть несколько важных моментов. Во-первых, участники обоих экспериментов были здоровые, хорошо тренированные и без лишнего веса. Так что результаты нельзя распространять на всех людей в целом и уж тем более воспринимать как руководство к покупке тренажёра.
Дело в том, что даже самый дисциплинированный человек не станет регулярно выполнять упражнения, которые ему не нравятся. Поэтому лучший тренажёр для похудения — тот, на котором вам приятно заниматься.
Возможно, педалирование под сериал не сожжёт так много калорий, как бег или быстрая ходьба. Но так вы точно потратите больше, чем если будете лежать на диване, а дорожка — покрываться пылью в углу.
Что безопаснее для суставов
Часто можно услышать, что занятия на беговой дорожке обеспечивают ударную нагрузку, тогда как у велотренажёра этого недостатка нет, поэтому он оказывает более щадящее действие на колени. В этом есть доля правды.
В одном исследовании учёные проверили, какая нагрузка приходится на коленные суставы людей во время расслабленной ходьбы и быстрого бега. Оказалось, что ходьба обеспечивает нагрузку в 1–2,8 массы тела, а бег — в 3–8 масс тела. В другом эксперименте авторы проверили, как напрягаются коленные суставы при педалировании с умеренной интенсивностью — мощностью 120 Вт и каденсом 60 оборотов в минуту. Нагрузка оказалась значительно меньшей, чем при ходьбе, и составила около 1,3 массы тела.
Но при этом важно понимать, что нельзя ставить знак «равно» между нагрузкой на сустав и болью в коленях. В системном обзоре 17 исследований выяснилось, что среди неспортивных мужчин и женщин распространённость боли в коленях значительно выше, чем у бегунов. Также у любителей бега суставная щель в коленях не уже, а толщина хряща не меньше, чем у тех, кто не занимается. Учёные сделали вывод, что в краткосрочной перспективе бег не только не вреден для коленей, но и может оказать защитное действие на сустав.
Да, у бегунов бывают травмы коленей, но учёные пока точно не знают, что увеличивает риск. Авторы большого зонтичного обзора предположили, что значение имеют предыдущие травмы, большой перерыв между тренировками, объём больше 30 км в неделю, подвижность и стабильность тазобедренных суставов и особенности стопы. Но при этом сами отметили, что качество включённых обзоров было низким, а ничего лучше пока нет.
Можно предположить, что и беговая дорожка, и велотренажёр будут одинаково безопасны для коленных суставов, если тренироваться регулярно и увеличивать нагрузку постепенно. Если же вы всё равно переживаете за колени или спортивный врач сказал, что вам не стоит бегать, выбирайте велотренажёр.
Какие мышцы работают на беговой дорожке и велотренажёре
Никто не сравнивал напрямую, какой процент мышц задействует велотренажёр или беговая дорожка. Но, поскольку при сходной интенсивности бег тратит больше кислорода, чем педалирование, можно предположить, что и процент активных мускулов выше. Ведь телу приходится дополнительно напрягаться, чтобы стабилизировать корпус и конечности, а также передвигать всю свою тяжесть.
Во время лёгкого бега и ходьбы в горку большую нагрузку получают икроножные мышцы, также неплохо работают квадрицепсы и мускулы на задней стороне бедра. Чуть меньше задействуются ягодицы и разгибатели спины, а верх тела — руки и плечи — и вовсе почти не напрягаются.
Работа на велотренажёре также активирует квадрицепс, мускулы на задней стороне бедра и икроножные мышцы. Лёгкое педалирование с мощностью 100 Вт нагружает ноги меньше, чем бег или ходьба. Но если прибавить интенсивность и крутить педали быстрее, воздействие на мускулы растёт. В одном старом эксперименте учёные обнаружили, что при увеличении мощности со 120 до 240 Вт (с умеренной тренировки до тяжёлой) нагрузка на переднюю сторону бедра и икры увеличивается в полтора-два раза, на заднюю сторону бедра — в три раза, а на ягодицы — в пять раз.
Но тут важно понимать, что во время циклического кардио мышцы напрягаются куда меньше, чем на силовых тренировках, и на короткий промежуток времени. Например, когда вы прокручиваете педаль, квадрицепс включается в фазе разгибания колена, а когда вы сгибаете сустав, задействуются мускулы задней стороны бедра, а передняя в этот момент отдыхает.
Поэтому кардио с умеренной интенсивностью только укрепляет мышцы, но не особенно эффективно увеличивает их объём. Если вы хотите именно нарастить мускулы, лучше добавить к кардионагрузкам силовые упражнения с отягощением.
Что лучше для здоровья сердца и дыхательной системы
Любое кардио хорошо влияет на кардиореспираторную систему. Для здоровья куда важнее не вид тренажёра, а регулярность, длительность и интенсивность занятий на нём.
Эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют взрослым людям устраивать 150–300 минут умеренно интенсивного кардио в неделю или 75–150 минут заниматься более тяжело. Умеренной интенсивностью считается разговорный темп — когда вы можете продолжать движение и при этом говорить целыми предложениями, не задыхаясь. К такой активности можно отнести ходьбу по плоской поверхности и лёгкое педалирование с мощностью 100–120 Вт. Если же без паузы на вдох удаётся сказать только несколько слов, интенсивность уже тяжёлая. Например, такую можно получить при беге, быстрой ходьбе в горку, педалировании с мощностью выше 120 Вт.
При этом эксперты ВОЗ не указывают, что полезнее — велотренажёр или беговая дорожка, и вообще не делают различий между видами нагрузок. Другими словами, любая активность, которая заставит ваше сердце биться чаще, поможет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Не важно, будете вы спокойно крутить педали по 20–30 минут ежедневно или по полчаса бегать на дорожке два-три раза в неделю, — пользу получите в любом случае.
Что лучше подойдёт для дома
Велотренажёры или беговые дорожки для домашнего использования, как правило, более компактные и дешёвые, чем модели для зала. Выбор зависит от нескольких критериев:
Во сколько обойдутся беговая дорожка или велотренажёр
Цена недорогих электрических дорожек начинается с 10 тысяч рублей, но они подходят только для ходьбы, часто сильно шумят и на самой высокой скорости перегреваются и выключаются. Поэтому бюджетный тренажёр можно купить только при условии, что вы собираетесь ходить и не планируете в дальнейшем увеличивать интенсивность занятий. А также живёте один или с людьми, которых не раздражает шум.
Тем, кто хочет заниматься интенсивнее, придётся рассмотреть варианты подороже и побольше. Дорожки, подходящие для бега со скоростью 10–12 км/ч и выше, стоят от 70 тысяч рублей.
Что касается велотренажёров, самые простые магнитные модели с лёгким маховиком в 3–5 кг обойдутся в 7–10 тысяч рублей. Педали у них могут двигаться неравномерно, с «провалами»: в один момент будут идти легко, в другой — как будто застревать. Работать на таких моделях долго или интенсивно неудобно.
Более плавные и тихие тренажёры с тяжёлым маховиком и электромагнитной регулировкой стоят от 20 тысяч рублей. Если вы планируете заниматься интенсивно и не хотите мешать домашним шумом и скрипом, лучше рассмотреть такие варианты.
Стартовая цена горизонтальных тренажёров — также от 20 тысяч рублей, а эйрбайков — 40–45 тысяч рублей.
Как выбрать кардиотренажёр под свои задачи
Купите беговую дорожку, если вы:
Рассмотрите покупку велотренажёра, если вам:
Если вы пока не знаете, что вам нравится больше — идти, бежать или крутить педали, посетите кардиозону ближайшего зала. Возможно, вы определитесь с фаворитом с первого занятия.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли избавиться от жира на животе, занимаясь на велотренажёре?
Чтобы побыстрее убрать лишние объёмы на животе, нужно придерживаться здоровой диеты и регулярно заниматься кардионагрузками. Если с помощью велотренажёра вы создадите дефицит калорий — будете тратить больше, чем потребляете, жир начнёт уходить по всему телу, в том числе и на животе.
Можно ли заменить бег велотренажёром?
Это зависит от ваших целей. Для тех, кто хочет поддержать здоровье сердца, тратить больше калорий и развивать выносливость, велотренажёр станет отличной заменой бегу. Если же вы бегаете на улице и выбираете тренажёр, который поможет поддержать форму в холодное время года, лучше взять беговую дорожку.
Что лучше для сердца: велотренажёр или беговая дорожка?
Оба тренажёра могут поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы. Важнее не вид тренажёра, а то, как часто, долго и интенсивно вы на нём занимаетесь. Для здоровья сердца стоит устраивать не менее 150 минут кардионагрузок со средней интенсивностью в неделю, а ещё лучше — заниматься 300 минут. Кардио без тренажёра🏃♂️Прокачка: домашняя кардиотренировка с хорошей нагрузкой на бёдра и ягодицыИнтервальное кардио дома: нагрузите всё тело за 20 минутСжигаем жир за 10 минут: фитнес-тренер показала шикарную кардиотренировкуКардиотренировка для ленивых: быстро сделайте — и можете дальше лежатьВзрывное кардио с прокачкой ног
Источник
