Как размяться перед бегом, чтобы получать удовольствие с первого километра 

Четыре минуты, и вы готовы к старту.

Поставьте ногу на носок и вращайте в голеностопном суставе. Сделайте по 10 повторений по часовой стрелке и против неё, поменяйте ноги и повторите. 

2. Перекатывание с пяток на носки 

Поставьте ноги вместе, перенесите вес тела на носки и оторвите пятки от пола. Затем качнитесь назад и поднимите переднюю часть стопы. Считайте повторения по подъёму на носочки. 

3. Джампинг Джек 

Поставьте ноги вместе, руки опустите по сторонам. С прыжком расставьте ноги, руки поднимите через стороны и соедините над головой. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите. 

4. Махи вперёд и назад 

Если боитесь потерять равновесие, встаньте рядом с устойчивой опорой и придерживайтесь за неё рукой. Махните ногой вперёд, а затем назад. Первое движение сделайте в небольшом диапазоне, чтобы не повредить ещё холодные мышцы. Постепенно увеличивайте диапазон движения, но не переборщите с этим. Считайте по маху вперёд и сделайте 10 раз с каждой ноги. 

5. Вращение бедром 

Согните ногу в колене и описывайте полный круг бедром сначала по часовой, а затем против часовой стрелки — по 10 раз в каждую сторону. Повторите с другой ноги. 

6. Выпады вбок 

Делайте выпады вполовину диапазона — не опускайтесь низко. Выполните по 5 повторений в каждую сторону. 

7. Выпады вперёд

Делайте выпады вперёд, опускайтесь до параллели бедра с полом. Выполняйте в бодром темпе. Если есть место, можете делать упражнение в проходке. 

8. Прыжки на месте 

С первым прыжком поднимите правое колено вверх, со вторым — верните ногу обратно на пол, с третьим — поднимите левое колено, с четвёртым прыгните на обе ноги. Продолжайте в том же духе. Повторения считайте по подъёмам коленей. 

9. Бег на месте с высоким подниманием бедра 

Бегите на месте на полупальцах, стараясь поднимать колени повыше. Чтобы не сбиться, считайте повторения по подъёму правого колена — их должно быть 15. 

Пробуйте и пишите, как ощущения. 

Продолжайте тренироваться🏋🏻🏋🏋🏻5 упражнений, чтобы укрепить стопы и бегать без боли4 упражнения для короткой тренировки с акцентом на прессВзрывное кардио с прокачкой ног
Источник