9 способов быстро уснуть, если вы прямо сейчас ёрзаете в кровати
Волшебных таблеток не существует, поэтому отключиться за минуту не получится.
Как быстро уснуть, если вы не можете сомкнуть глаз
То, насколько хорошим будет сон, во многом зависит от того, соблюдаете ли вы базовые правила гигиены сна: ложиться и вставать в одно и то же время, даже на выходных; не переедать вечером; заниматься спортом днём. Поэтому, если вы не можете уснуть прямо сейчас, сделать можно немногое.
1. Не лежать в кровати, заставляя себя спать
Если чувствуете, что заснуть не получается около 20 минут, не заставляйте себя спать. Встаньте и займитесь чем-нибудь успокаивающим или скучным при приглушённом свете. Попробуйте:
Если решите почитать, выбирайте скучную книгу, интерес к которой пропадает со второй-третьей страницы. Возможно, настало время открыть «Улисса» Джеймса Джойса. Брать с полки захватывающие произведения не стоит. Так вы зачитаетесь и не сможете сомкнуть глаз.
2. Убрать смартфон
Когда уснуть не получается, так и тянет заполнить время контентом: полистать ленту соцсети, посмотреть свежее интервью или шоу. Все эти форматы нацелены на одно — вызвать у вас эмоции и заставить смотреть ещё больше. Если вы чувствуете, что контент затягивает и будоражит, отложите телефон.
Вдруг у вас сработает🔥Проверка лайфхака: как я пробовала быстрее заснуть под звуки природы
3. Попробовать прогрессивную мышечную релаксацию
Некоторым людям уснуть мешает физическое напряжение. Чтобы справиться с ним, попробуйте технику прогрессивной мышечной релаксации.
Действуйте следующим образом:
- Удобно лягте на спину. Слегка отведите ладони от тела и направьте их вверх.
- Медленно вдохните через нос. Выдох старайтесь делать дольше вдоха. Повторите несколько раз.
- Напрягите мышцы лба и удерживайте их так 15 секунд. Старайтесь почувствовать, как они становятся всё более жёсткими. Затем медленно ослабляйте напряжение до тех пор, пока оно не уйдёт полностью. Обратите внимание на то, как изменились ощущения.
- Продолжайте по очереди напрягать и расслаблять мышцы на разных участках тела — челюсти, шее и плечах, руках, ягодицах, ногах.
4. Создать комфортные условия в спальне
Понятно, что моментально купить комфортный матрас или установить в спальне кондиционер не получится. Поэтому стоит попробовать создать комфортные условия минимальными усилиями:
5. Сделать дыхательную технику 4–7–8
Дыхательная техника 4–7–8 — это метод глубокой релаксации. Его можно попробовать, если вам трудно уснуть из-за тревоги или лишних мыслей.
Действуйте следующим образом:
- Прижмите язык к нёбу так, чтобы его кончик касался задней части двух передних зубов.
- Откройте рот и глубоко выдохните, не отрывая язык от зубов.
- Закройте рот и вдохните в комфортном для себя темпе, считая до четырёх.
- Задержите дыхание, считая до семи.
- Выдохните через рот на восемь счётов.
- Повторите технику четыре раза.
6. Попробовать технику парадоксальной интенции
Эту технику также называют «парадоксальное намерение», её используют в когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Суть в том, что вы лежите в кровати с открытыми глазами, но специально стараетесь не засыпать. Считается, что это помогает избавиться от беспокойства по поводу того, что вы не можете уснуть.
7. Сделать технику «дыхание по квадрату»
Дыхание по квадрату может помочь успокоиться, если вам трудно заснуть из-за стресса, тревоги или негативных мыслей.
Техника состоит из нескольких шагов:
- Вдохните через нос, считая до четырёх. Наполните лёгкие воздухом, расправьте живот и грудную клетку.
- Задержите дыхание. Снова считайте до четырёх.
- Выдохните через рот на четыре счёта, возвращая живот и грудную клетку в обычное положение.
- Задержите дыхание, считая до четырёх.
- Повторите сначала.
Подробный разбор🧐Что такое дыхание по квадрату и почему оно помогает убрать раздражение
8. Составить список дел на следующий день
Этот способ может подойти, если вы тревожитесь из-за незавершённых дел. Возьмите листок или откройте заметки на телефоне и максимально подробно напишите, какие планы у вас на завтра.
Исследования несколько раз показывали, что ведение подобных списков может быть эффективно. Например, в одном из экспериментов учёные набрали 57 здоровых людей и разделили их на две группы. Первая составляла список дел, а вторая — перечень выполненных задач. С помощью полисомнографии исследователи выяснили, что участники первой группы засыпали значительно быстрее.
9. Возвращаться в кровать, только когда почувствуете сонливость
Если в детстве вас отправляли чистить зубы и спать сразу после программы «Спокойной ночи, малыши!», то в голове вполне могло закрепиться: правильное время отхода ко сну — чуть позже 21:00. Но если сонливости пока нет, идти в кровать не стоит.
Отправляйтесь в спальню, когда почувствуете, что готовы заснуть. Заставлять себя спать, просто потому что так надо, ворочаться и постоянно смотреть на часы — не круто.
Чего не нужно делать, чтобы быстро уснуть
Эти действия могут помешать вам уснуть и выспаться.
Что делать, если вы подолгу не можете уснуть каждый день
Для начала стоит наладить гигиену сна. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, заниматься спортом днём, не переедать на ночь и поменьше нервничать.
Если это не сработало, вы регулярно не можете подолгу заснуть и днём чувствуете себя плохо, это повод обратиться к врачу. Доктор постарается выяснить, в чём причина, и назначит лечение.
Часто задаваемые вопросы
Что делать, если бессонница мучает каждую ночь больше месяца?
Если бессонница мучает каждую ночь и это длится долго, обратитесь к врачу. Лучше начать с терапевта. Он оценит, в чём могут быть причины, и направит к узкому специалисту. Возможно, вам понадобится помощь сомнолога или психиатра.
Можно ли принимать снотворное без назначения врача?
Принимать снотворные препараты без рекомендации врача не стоит. Доктор назначает их, если диагностирована бессонница и справиться без медикаментов не получается. При этом специалист учитывает противопоказания и подбирает минимальную эффективную дозировку. Средство прописывают на максимально короткий срок, потому что оно может вызывать толерантность.
Как уснуть за 5 минут при сильной тревоге?
Гарантированного способа уснуть за 5 минут не существует. Но если вас мучает тревога, вы можете попробовать прогрессивную мышечную релаксацию и технику заземления 5–4–3–2–1. Они могут помочь снять беспокойство. Если тревога появляется регулярно и мешает нормальной жизни, обратитесь к психиатру.
Эта статья впервые была опубликована в феврале 2021 года. В июне 2026-го мы обновили текст.
Такой загадочный сон🌚🛏️Как я 8 лет мучился от бессонницы — и наконец выспался благодаря когнитивно-поведенческой терапииЗачем нужна клиновидная подушкаПолезно ли спать без подушки: разбираемся с реабилитологом Ксенией ГуковойСекс во сне: состояние, о котором люди узнают от партнёра «Снилось, что проснулся»: как ложные пробуждения обманывают мозг
Источник
