10 стыдных вопросов о тренировках на турниках: отвечает тренер и атлет Артём Морозов

Мы собрали то, о чём вы так хотели узнать, но стеснялись спросить.

Стойка на одной руке. Фото: Артём Морозов

Разные варианты «горизонта», в том числе и на пальцах. 

«Горизонт» на пальцах. Фото: Артём Морозов

Ещё более сложная вариация упражнения — «самолёт». Это когда вы стоите в «горизонте», но при этом руки расставлены очень широко, а тело расположено близко к полу. Выглядит эффектно.

«Самолёт». Фото: Артём Морозов

Есть мой авторский элемент — impossible dip. Это жим на брусьях, который делается без переведения плеч вперёд. То есть вес остаётся сзади. Когда стоишь на предплечьях на брусьях, чтобы подняться в упор, нужно подать плечи вперёд, чтобы центр масс оказался за кистями. В impossible dip тело остаётся позади рук, а человек поднимается за счёт сильного напряжения кора и трицепса. 

1 / 0Кадр: Calisthenicmovement / YouTube

2 / 0Кадр: Calisthenicmovement / YouTube

К сложным элементам можно отнести ещё обратный выход силой, когда висишь на турнике ногами вверх и потом выходишь из этого положения в стойку. Сначала как бы на бицепс себя поднимаешь, а потом выталкиваешь вверх. Очень круто выглядит обратный «самолёт» — человек сначала делает передний вис с широкой постановкой рук, а потом подтягивается в этом положении и выполняет «горизонт». Этот элемент можно делать на кольцах. 

Нельзя точно сказать, сколько времени понадобится, чтобы освоить эти упражнения.

Сейчас много ребят, которые заходят в спорт в очень юном возрасте — ещё в школе. С ними сложно соревноваться. Когда из задач на день — съесть мамин борщ и потренировать новый элемент, прогрессировать проще. Ребята молодцы, вопросов нет. Но ко мне часто приходят люди среднего возраста, у которых два бизнеса, семья и ещё какая-нибудь стройка. А они пытаются вклинить профессиональные тренировки в свой забитый график. Естественно, у них прогресс будет идти медленнее. Но даже с таким графиком они прогрессируют — осваивают стойку на руках, отжимаются в ней. 

Конечно, если человек пришёл в спорт поздно, у него нет времени и возможностей, чтобы хорошо тренироваться и восстанавливаться, топовых показателей по воркауту он вряд ли достигнет. Но может подняться выше среднего уровня. 

У меня был один кейс. Раньше я тренировал в зале акробатики. Там был пилон, цирковые стропы. Я давал разные силовые элементы, вроде флага дракона. Ко мне пришла женщина 38 лет, без всякого спортивного опыта и подготовки. Ей очень понравилось направление «эквилибр», со всякими стойками, она загорелась этим — тренировалась регулярно, не пропускала. В итоге освоила не только стойку на двух руках, но и на одной, сделала спичаг — плавный выход в стойку. 

Если есть сильное желание и человек проявляет достаточно упорства, освоить сложные элементы можно в любом возрасте. 

8. Куда воркаутеры пропадают с площадок зимой?

В некоторых городах открываются воркаут-залы, где есть всё для занятий калистеникой. Я раньше ходил в гимнастический зал, но в него было сложно попасть. Просто заплатить и прийти было нельзя, нужно было что-то придумывать, с кем-то договариваться. 

Искать специальный зал не обязательно. Большинство людей зимой занимаются дома. Нужно только купить станцию «турник — брусья», можно ещё повесить кольца. Этого хватит, чтобы выполнять 99% своей программы. 

Опять же, можно регулировать тренировки под свои потребности. Например, если нет возможности купить брусья, делать упражнения на кольцах, а если нет турника, тренировать стойки на руках и отжимания в них, укреплять ноги, работать над силой кора. 

9. Можно ли заниматься на турниках каждый день?

Смотря как вы занимаетесь. Есть люди, которые приходят на площадку и делают только то, что им в кайф. Говорят, что это интуитивный тренинг, но я называю это раздолбайством. Я сам так делаю, так что имею право. 

Но такой вид тренировок полезен и безопасен только для опытных атлетов, которые хорошо чувствуют тело. Они на кончиках пальцев понимают, что им сегодня надо делать, что у них болит, а что нет, к чему тело готово и как получить максимум пользы от занятия. За счёт этого они могут тренироваться хоть каждый день, переключая фокус на разные группы мышц. И всё у них будет в порядке. 

Неподготовленные люди тоже могут заниматься каждый день, если будут грамотно чередовать нагрузку. Например, соединять силовые тренировки с GTG, делать восстановительные занятия и растяжки — это тоже тренировки. В таком формате это будет безопасно. 

Тяжёлые силовые тренировки в каждодневном формате — это глупость. Так делать нельзя, потому что нам нужно время, чтобы восстановиться. Я всегда говорю, что рост тренированности происходит не только в час, который вы проводите на площадке. Тело становится сильнее, пока вы отдыхаете. 

Что касается времени занятий, это зависит от целей. Если вы осваиваете новое движение, важна повторяемость. Чем больше повторов в неделю сделаете, тем лучше пойдёт элемент. Если мы устроим тренировку на 90 или 120 минут, восстановление растянется, у человека будет меньше попыток в неделю. Поэтому лучше сделать занятие покороче, на 40–60 минут, но зато быстро восстановиться и через день повторить. 

Если речь о базовом воркауте, у тренировок другая цель и специфика. Например, если мы работаем на стойку, сначала нужно подготовить плечи, возможно, поработать с резиной, сделать упражнения на ротаторы плеча. Потом выполнить основную тренировку с длинным отдыхом между подходами. Это может занять и два, и два с половиной часа. 

Поэтому чёткого ответа не существует, но если упрощать и разбивать на цели, базовый воркаут — это час-полтора, тренировка элементов — от 40 минут до часа. 

10. Воркаут может привести к заболеваниям суставов?

Воркаут может привести к травмам суставов. Как и любой другой вид спорта и активности, включая бытовую. Вы можете поднять тяжёлый пакет — и рвануть спину. Но если грамотно выстроить тренировки и уделять время разминке, развитию подвижности и стабильности суставов, риск травм можно свести к минимуму. И даже защитить тело от повреждений и боли в обычной жизни. 

Люди часто демонизируют движение, например отжимания на брусьях — говорят, что работа в полной амплитуде вредна, опасна и «убивает плечи». На самом деле это не так, но я понимаю, откуда это берётся. Некоторые люди действительно травмируются на движении, но этого можно избежать. 

Во-первых, нельзя игнорировать разминку. Люди часто считают, что это не обязательная часть занятия, которую можно пропустить: «Я 50 раз отжимаюсь на брусьях, что я, 10 раз не сделаю без разогрева?» На самом деле разминка важна. Она увеличивает температуру мышц и помогает суставу двигаться в полной амплитуде без боли. 

Во-вторых, важно выполнять не только базовые упражнения, но и отдельно работать над стабилизацией. Плечевой пояс, например, очень мобильный: мы можем легко поднимать руки вверх, вращать плечо внутрь и наружу. Такая подвижность обеспечивается тремя костями — плечевой, лопаткой и ключицей, которые соединены между собой связками и мышцами. 

Стабильность этого комплекса обеспечивает вращательная манжета плеча: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы. Это маленькие, глубоко лежащие мускулы, про которые обычно никто не думает. Укрепляя эти мышцы специальными упражнениями, можно увеличить стабильность плеча и, в теории, защитить его от травм и боли. 

Помимо разминки и дополнительной работы важна прогрессия нагрузок. Часто люди пытаются делать элементы, не подводясь к ним. В тренажёрном зале никто с порога не будет жать 100 кг, потому что это может привести к травме. В воркауте попробовать сложный элемент без подготовки кажется менее опасной перспективой. Но это точно так же может привести к травме, как попытка выжать сотку без подготовки. 

Например, человек встаёт в стойку на руках раньше, чем делает отжимания в армейской стойке, когда тело расположено «домиком». Его плечи ещё недостаточно сильные и подвижные, запястья не готовы к таким нагрузкам, но он всё равно пытается поймать баланс. В результате у него получается встать на руки, но плечи или кисти начинают болеть. Или он, например, чувствует боль в пояснице, потому что слабые мышцы корпуса не позволяют убрать излишний прогиб. 

Вообще, тренировка кора — это отдельная тема. Многие считают, что к нему относятся только прямая и косые мышцы живота, и забывают о тех мускулах, которые расположены на задней поверхности тела и поддерживают наш позвоночник в прямом положении. 

Прокачивать кор очень важно. Я это знаю как никто другой, потому что у меня проблемы с позвоночником, связанные с генетикой. Из-за смещения нижнего позвонка огромная нагрузка идёт на поясничный отдел, есть межпозвонковые грыжи. То есть достаточно серьёзные проблемы, которые могут сильно осложнить жизнь. И всё же за счёт грамотной работы с мышцами кора я продолжаю делать силовые элементы. 

Спортивные вопросы🧐10 стыдных вопросов о тренажёрном зале: отвечает мастер спорта по бодибилдингу Станислав Линдовер10 стыдных вопросов о силовых тренировках: отвечает тренер Михаил Прыгунов10 стыдных вопросов о спине и спорте: отвечает врач спортивной медицины Георгий Темичев10 стыдных вопросов про бег: отвечает врач спортивной медицины Юрий Сдобников10 стыдных вопросов о йоге: отвечает тренер Александра Тюрикова 
Источник