Как я научилась делать выходы силой на турнике в 36 лет
Один толчок под ноги, и всё получилось.
В прошлом году я решила, что надо освоить выходы силой сразу на две руки без этой сумасшедшей раскачки. Я занималась на площадке с турниками и хотела не просто делать свою программу, но и стремиться к чему-то большему.
Когда ставишь цель, занятия становятся интереснее. Ты не просто выполняешь 3 по 10 подтягиваний и идёшь домой, а к чему-то готовишься, стараешься, а потом получаешь результат. И очень гордишься собой, конечно.
Как я училась делать выходы силой
Для начала я вооружилась подводящими упражнениями. Делала взрывные подтягивания, негативные выходы силой, оттачивала сам момент перехода из виса в упор на турнике. Обычно я выполняла это всё в конце своей основной программы из подтягиваний, отжиманий на брусьях и прочей калистеники.
На видео — часть этих упражнений:
Дело двигалось, но не быстро. У меня не было резинки-эспандера и даже мысли о том, что неплохо бы её купить, — думала, справлюсь и без неё. А ещё на турники я забегала не регулярно. К примеру, могла заниматься там две недели почти без пропусков, а потом на время забыть об этом и ходить только в зал с гирями.
Не добавляли энтузиазма случайные ребята с площадки. Мне казалось, что абсолютно все мужчины умеют делать выходы прямо с пелёнок.
Будто любому пацану достаточно подтянуться пару раз, чтобы на следующей тренировке сделать выход. Это меня расстраивало.
Ко всему прочему на одной из тренировок я немного повредила спину. У меня была старая травма. Года три назад, когда я переходила с гири 16 кг на 24 кг, в толчке одной рукой рванула какие-то связки в позвоночнике. Тогда мне было тяжело дышать, лежать, наклоняться и вообще нормально двигаться. Я довольно быстро восстановилась, но уязвимость осталась. И начала проявляться именно в выходах — после подводящих я чувствовала боль в спине и груди, снова стало неприятно наклоняться. Это сильно портило мне настроение и ощущения от тренировки.
Ну и вишенка на торте: неудачные попытки заканчивались тем, что я падала грудью на турник, и это было чертовски неприятно. Я была близка к тому, чтобы вообще отказаться от этого движения, но мне повезло.
Как я в итоге научилась делать выходы силой
Мне помог один хороший человек. Ещё в прошлом году я познакомилась на площадке с мужчиной, который делает разные сложные элементы из гимнастики и даёт советы всем, кто хочет что-то освоить.
Мы поговорили о выходах, и он предложил подтолкнуть меня под ноги, чтобы задать нужную траекторию. Хватило пары подходов, чтобы моё тело сообразило, что надо делать. У него был с собой эспандер, и в следующем подходе я попробовала повторить то же самое, опираясь ногами на эластичную петлю. Что это было за ощущение! Пожалуй, это видно в ролике:
После этого я купила свой набор резинок-эспандеров из четырёх штук и с новыми силами приступила к тренировке выходов. В один из дней я приехала на площадку, выполнила свою обычную круговую тренировку из силовых движений, а в конце решила потренировать выходы… и не смогла сделать ни одного даже с тонкой резинкой! Какое разочарование. Руки были забиты в хлам, и новый сложный элемент опять мне не поддавался.
Спустя несколько дней я попробовала снова — с резинкой и на свежие руки — и одолела пару раз. С тех пор я всегда делала выходы первыми в программе, сразу после небольшой разминки.
Сначала я тренировалась с толстой фиолетовой резинкой, затем сменила её на чёрную — потоньше, а вскоре — на самую слабую, красную. Выходы я тренировала дважды в неделю, каждый раз, когда ездила на турники. И продолжаю делать это до сих пор, но уже в тренажёрном зале, потому что на улице стало холодно.
Спустя два месяца после своего первого выхода я делаю три-четыре повторения в подход без всяких резинок. И это сильно меня радует.
Дальше планирую увеличивать количество и работать над техникой, чтобы вылетать сразу повыше. Надеюсь, мой энтузиазм не утихнет.
Что бы я посоветовала тем, кто учится делать выходы
Если вы — мужчина, просто приходите на площадку и начинайте делать выходы. Шутка. Вот что я могу посоветовать людям любого пола:
И если у вас есть свои советы, как научиться делать выходы, — делитесь в комментариях к статье.
Спортивные дневники Ии Зориной✍🏻🏋🏻Как я увеличила количество подтягиваний в подходе по программе Льюиса АрмстронгаКак я за месяц подготовилась к полумарафону по программе от DeepSeekЛичный опыт: как бег помогает мне выживать в мире, полном хаоса
Источник
