Белковый завтрак: 15 рецептов, которые позволят набрать дневную норму протеина

В списке есть любимые блюда редакции Лайфхакера.

Фото: Алина Лебедева / Лайфхакер

КБЖУ на 100 г: 

160 ккал;

белки — 10,3 г;

жиры — 7 г;

углеводы — 12,5 г.

Чтобы оладьи получились менее жирными, используйте лёгкий сыр: в нём больше белка и меньше жиров. А из зелени можно выбрать, например, укроп.

Ингредиенты

2 яйца;

2 щепотки соли;

340 г мягкого творога;

80 г лёгкого твёрдого сыра;

3 веточки зелени;

3–4 столовые ложки рисовой муки;

молотый чёрный перец — по вкусу;

1 столовая ложка растительного масла.

Приготовление

Яйца взбейте с солью, добавьте мягкий творог и перемешайте до однородности. Натрите сыр на мелкой тёрке, измельчите зелень и добавьте ингредиенты к основной массе. Всыпьте муку и замесите густое однородное тесто. Поперчите по вкусу.

Смажьте сковороду растительным маслом. Жарьте оладьи на среднем огне примерно по 3 минуты с каждой стороны до румяности.

2. Творожные вафли с овсяными хлопьями

Фото: Tetiana Shumbasova / Shutterstock

Сладкую выпечку хорошо дополнят ягоды, фрукты, сиропы и другие топинги. Солёные вафли можно подать с творожным сыром и красной рыбой.

КБЖУ на 100 г:

127 ккал;

белки — 13,7 г;

жиры — 2,2 г;

углеводы — 17,5 г.

Ингредиенты

120 г творога жирностью 2%;

50 г овсяных хлопьев;

3 яичных белка;

1 столовая ложка эритрита или другого сахарозаменителя либо 2 щепотки соли;

1 чайная ложка растительного масла;

1 столовая ложка греческого йогурта жирностью 2%.

Приготовление

Закиньте в блендер творог, овсяные хлопья и яичные белки. Добавьте заменитель сахара или пару щепоток соли, если хотите несладкие вафли. Взбейте ингредиенты до однородности.

Смажьте панели вафельницы небольшим количеством растительного масла. Включите и нагрейте прибор. Выложите немного теста на панели, закройте крышку и выпекайте вафли около 3–5 минут до образования золотистой корочки. Подавайте блюдо с греческим йогуртом или другими ингредиентами по вкусу.

3. Сырники с рисовой мукой

Фото: Екатерина Старченкова / Лайфхакер

КБЖУ на 100 г:

193 ккал;

белки — 14,5 г;

жиры — 10,1 г;

углеводы — 12,4 г.

Из указанного количества ингредиентов у меня получается 5–6 сырников. Такой порции хватает не только на завтрак, но и на перекус.

Ингредиенты

180 г творога жирностью 5%;

1 яйцо;

1 столовая ложка сахара;

1 щепотка соли;

2 столовые ложки рисовой муки;

1 столовая ложка растительного масла.

Приготовление

Разомните творог вилкой. Добавьте яйцо, сахар, соль и перемешайте до однородности. Всыпьте муку и замесите густую массу. Отправьте тесто в холодильник на 10 минут.

Смажьте сковороду растительным маслом и поставьте на средний огонь. Выкладывайте творожную массу столовой ложкой, формируя сырники. Накройте крышкой и жарьте 5 минут. Затем переверните сырники и готовьте ещё 5 минут под крышкой.

4. Яичные маффины с шампиньонами, сладким перцем и шпинатом

Фото: from my point of view / Shutterstock

Вкусная и сытная выпечка будет готова за 25 минут. Пока она в духовке, вы можете заняться утренней рутиной.

КБЖУ на 100 г:

69 ккал;

белки — 7,4 г;

жиры — 3,6 г;

углеводы — 2,8 г.

Ингредиенты

150 г шампиньонов;

1 сладкий перец;

2 пера зелёного лука;

50 г лёгкого твёрдого сыра;

60 г шпината;

6 яичных белков;

соль — по вкусу;

любимые специи — по вкусу;

1 чайная ложка растительного масла.

Приготовление

Нарежьте шампиньоны тонкими слайсами и обжарьте на среднем огне до золотистости. Измельчите перец кубиками и мелко порубите зелёный лук. Натрите сыр на мелкой тёрке. Смешайте все эти ингредиенты со шпинатом и взбитыми яичными белками. Добавьте соль и специи по вкусу. 

Смажьте формочки для маффинов небольшим количеством растительного масла. Распределите яичную смесь так, чтобы до края форм оставалось около 1 см свободного пространства.

Выпекайте маффины в духовке, разогретой до 175 градусов, 20–25 минут. Дайте блюду немного остыть и достаньте из формочек.

5. Кускус с тунцом, грибами и творожным сыром

Фото: Александра Анкудинова / Лайфхакер

КБЖУ на 100 г:

144 ккал;

белки — 8 г;

жиры — 5,6 г;

углеводы — 15 г.

Это мой любимый завтрак, который всегда получается очень вкусным (это всё тунец). Хотя я даже не дитя ПП.

Ингредиенты

200 г грибов;

1 столовая ложка растительного масла;

50 г шпината;

2 яйца;

1 стакан кускуса;

1 стакан кипятка;

5 г сливочного масла;

соль — по вкусу;

1 банка тунца в собственном соку;

70 г творожного сыра.

Приготовление

Нарежьте грибы тонкими слайсами и обжарьте на растительном масле до золотистости. В конце добавьте нарезанные листья шпината и готовьте ещё примерно 2 минуты.

Сварите яйца всмятку в течение 2–4 минут после закипания. Дайте им немного остыть и очистите от скорлупы.

Залейте кускус кипятком и накройте крышкой. Через 5–7 минут, когда крупа набухнет и полностью впитает воду, добавьте сливочное масло и перемешайте. Затем закиньте грибы со шпинатом и ещё раз перемешайте, посолите по вкусу. 

Слейте воду из банки с тунцом. Разомните рыбу вилкой и перемешайте с творожным сыром до однородности.

Выложите кускус на тарелку. Сверху добавьте рыбно-творожную массу и яйцо.

6. Овсянка с греческим йогуртом, протеином и арахисовой пастой

Фото: Дарья Громова / Лайфхакер

КБЖУ на 100 г:

188 ккал;

белки — 12,2 г;

жиры — 8,1 г;

углеводы — 18,5 г.

Мне не нравится консистенция овсяных хлопьев, так что я заменяю их овсяной мукой. Все ингредиенты должны набухнуть, поэтому такой завтрак готовлю ещё с вечера.

Ингредиенты

40 г овсяной муки;

8 г какао-порошка;

15 г порошка протеина;

10 г семян чиа;

80 г греческого йогурта жирностью 2%;

90 мл молока жирностью 1,5%;

15 г арахисовой пасты;

10 мл ванильного сиропа без сахара;

10 г горького шоколада.

Приготовление

В банку объёмом 500 мл (или другую посуду с высокими стенками) всыпьте овсяную муку, какао, протеин и семена чиа. Перемешайте ингредиенты вилкой, разбивая все комочки.

Добавьте в сухую смесь греческий йогурт, молоко, арахисовую пасту и ванильный сироп. Тщательно перемешайте до однородности. Посыпьте поверхность блюда тёртым шоколадом, накройте банку крышкой и отправьте в холодильник на ночь.

7. Скрэмбл с индейкой, овощами и шпинатом

Изображение: Magnific / Лайфхакер

Блюдо получается ярким и заменит наскучившую яичницу. Чтобы сделать завтрак максимально сбалансированным, Анастасия Хайбуллина рекомендует подавать скрэмбл с кусочком цельнозернового хлеба.

КБЖУ на 100 г:

91 ккал;

белки — 11,1 г;

жиры — 3,8 г;

углеводы — 3,1 г.

Ингредиенты

½ луковицы;

½ болгарского перца;

100 г фарша из индейки;

1 чайная ложка растительного масла;

50 г шпината;

3 яичных белка;

соль — по вкусу;

любимые специи — по вкусу.

Приготовление

Нарежьте лук и болгарский перец небольшими кубиками. Обжарьте фарш из индейки на растительном масле до готовности — на это уйдёт примерно 5 минут. Добавьте овощи и готовьте ещё 2–3 минуты. Закиньте шпинат и доведите его до мягкости. 

Влейте яичные белки в мясо с овощами. Обжаривайте блюдо около 3 минут, постоянно помешивая, пока яйца не свернутся. Перед подачей всыпьте соль и специи по вкусу.

8. Парфе из греческого йогурта с миндалём и ягодами

Фото: CartoonFotoVid / Shutterstock

Сытный завтрак будет готов буквально за 5 минут.

КБЖУ на 100 г:

90 ккал;

белки — 10,8 г;

жиры — 2,0 г;

углеводы — 7,7 г.

Ингредиенты

250 г обезжиренного греческого йогурта;

15 г порошка протеина;

1 столовая ложка миндаля или миндальных лепестков;

1 чайная ложка мёда — опционально;

80 г свежих ягод.

Приготовление

Смешайте греческий йогурт с протеиновым порошком до однородности. Если используете целый миндаль, измельчите его ножом или в блендере, а затем при желании соедините с мёдом.

На дно стакана выложите йогуртовую массу, затем ягоды и миндаль с мёдом. Повторите слои.

9. Бейгл с творожным сыром, слабосолёной форелью и каперсами

Изображение: Magnific / Лайфхакер

Для основы используйте цельнозерновой бейгл или булочку.

КБЖУ на 100 г:

184 ккал;

белки — 11,8 г;

жиры — 6,5 г;

углеводы — 21,1 г.

Ингредиенты

1 бейгл или булочка из цельнозерновой муки;

2 столовые ложки творожного сыра;

1 горсть руколы;

80 г слабосолёной форели;

2 ломтика сладкого красного лука;

1 чайная ложка каперсов.

Приготовление

Разрежьте бейгл или булочку вдоль на две равные части. Слегка подрумяньте хлеб на сухой сковороде с обеих сторон. 

Намажьте каждый кусочек творожным сыром. Сверху выложите руколу, тонкие слайсы форели и пару колечек красного лука. Украсьте блюдо каперсами.

10. Лепёшка роти с творожным сыром, ветчиной из индейки и зеленью

Изображение: Magnific / Лайфхакер

В последнее время это сбалансированное блюдо стало фаворитом в моей семье. Кстати, ветчину из индейки можно заменить на слабосолёную сёмгу.

КБЖУ на 100 г:

127 ккал;

белки — 6,9 г;

жиры — 4,8 г;

углеводы — 13,6 г.

Ингредиенты

2 лепёшки роти;

1 огурец;

4 ломтика ветчины из индейки;

4 столовые ложки творожного сыра;

50 г шпината, укропа, салата айсберг, петрушки или руколы.

Приготовление

Обжарьте лепёшки роти на сухой сковороде с обеих сторон до румяности. Нарежьте огурец тонкими кружочками.

Смажьте роти творожным сыром. Выложите на одну из них кусочки огурца, зелень и ветчину. Сверху накройте второй лепёшкой и нарежьте на порции.

11. Банановые блинчики с протеином и овсянкой на миндальном молоке

Фото: Julia Mikhaylova / Shutterstock

Блинчики получатся пышными и в меру сладкими. Чтобы вкус и аромат был более насыщенным, выбирайте самый спелый банан.

КБЖУ на 100 г:

200 ккал;

белки — 11,4 г;

жиры — 10,1 г;

углеводы — 17,1 г.

Ингредиенты

1 банан;

45 г овсяных хлопьев;

30 г порошка протеина;

2 яичных белка;

65 мл миндального молока;

½ чайной ложки разрыхлителя;

2 столовые ложки растительного масла;

свежие ягоды или фрукты — опционально.

Приготовление

Разомните банан вилкой в кашицу. Добавьте овсяные хлопья, протеин, яичные белки, миндальное молоко и разрыхлитель. Замесите густое однородное тесто и оставьте на 10–15 минут, чтобы овсянка набухла.

Смажьте сковороду растительным маслом и поставьте на средний огонь. Выпекайте блинчики по 2–3 минуты с каждой стороны до румяности. При желании подавайте блюдо со свежими ягодами или фруктами.

12. Буррито с фаршем из индейки и консервированной фасолью

Фото: Slawomir Fajer / Shutterstock

Вы можете экспериментировать с начинкой, добавляя овощи, зелень или специи по вкусу.

КБЖУ на 100 г:

162 ккал;

белки — 13,2 г;

жиры — 4,8 г;

углеводы — 15,6 г.

Ингредиенты

1 помидор;

½ луковицы;

1 зубчик чеснока;

30 г лёгкого твёрдого сыра;

1 чайная ложка растительного масла;

100 г фарша из индейки;

50 г консервированной фасоли;

1 столовая ложка томатной пасты;

соль — по вкусу;

любимые специи — по вкусу;

1 тортилья из цельнозерновой муки.

Приготовление

Нарежьте помидор кубиками, а лук — тонкими перьями. Пропустите чеснок через пресс. Сыр натрите на мелкой тёрке. Обжарьте овощи за 2–3 минуты на растительном масле. Закиньте фарш и пассеруйте до готовности ещё около 5 минут, периодически помешивая лопаткой. Добавьте фасоль, томатную пасту, соль и специи по вкусу. Готовьте ещё пару минут.

Выложите начинку по центру лепёшки и посыпьте тёртым сыром. Согните нижний край к центру, затем сложите бока и заверните тортилью плотным рулетом. Обжарьте на сухой сковороде, держа на огне примерно по минуте с каждой стороны.

13. Бутерброды с тунцом, творожным сыром, пекинской капустой и огурцом

Фото: Анастасия Наумцева / Лайфхакер

Лучше использовать верхнюю часть листьев пекинской капусты — они более нежные. Иногда заменяю их на салат айсберг. Вместо творожного сыра можно взять творог, хотя его сложнее намазывать на хлеб.

КБЖУ на 100 г:

140 ккал;

белки — 11,3 г;

жиры — 5,6 г;

углеводы — 11,7 г.

Ингредиенты

4 ломтика цельнозернового хлеба;

30 г творожного сыра;

2 листа пекинской капусты;

70 г тунца в собственном соку;

несколько колечек красного лука;

1 небольшой огурец;

молотый чёрный перец — по вкусу.

Приготовление

Подсушите хлеб на сухой сковороде или в тостере. Намажьте ломтики творожным сыром и накройте листьями пекинской капусты. Разомните тунец вилкой и выложите на бутерброды.

Сверху добавьте кольца красного лука и огурец, нарезанный кружочками. Перед подачей приправьте бутерброды молотым чёрным перцем.

14. Кутабы с творогом и зеленью

Изображение: Magnific / Лайфхакер

Ещё один вариант сбалансированного сытного завтрака от Анастасии Хайбуллиной.

КБЖУ на 100 г:

213 ккал;

белки — 14,5 г;

жиры — 8,5 г;

углеводы — 20,3 г.

Ингредиенты

1 лист лаваша;

100 г сыра сулугуни;

2 пера зелёного лука;

3–4 веточки петрушки;

3–4 веточки укропа;

100 г рассыпчатого творога жирностью 5%;

соль — по вкусу.

Приготовление

Нарежьте лаваш на четыре длинные полоски одинаковой ширины. Натрите сулугуни на крупной тёрке. Мелко порубите зелень. Смешайте её с сыром и творогом и посолите по вкусу.

Выложите четверть начинки на полоску лаваша и скрутите конвертиком. Таким же образом подготовьте остальные кутабы. Жарьте их на сухой сковороде с обеих сторон по паре минут, чтобы сыр расплавился, а лаваш стал хрустящим.

15. Смузи с творогом, йогуртом, миндальным молоком и арахисовой пастой

Фото: Liudmyla Chuhunova / Shutterstock

Коктейль насытит белком, если под рукой нет протеинового порошка.

КБЖУ на 100 г:

78 ккал;

белки — 6 г;

жиры — 3,2 г;

углеводы — 6,4 г.

Ингредиенты

100 г обезжиренного греческого йогурта;

50 г творога жирностью 2%;

½ банана;

1 столовая ложка арахисовой пасты;

120 мл миндального молока;

2–3 кубика льда — опционально.

Приготовление

Поместите все ингредиенты в чашу блендера. Если хотите, чтобы коктейль получился освежающим, добавьте лёд. Взбейте содержимое до однородности. Регулируйте консистенцию по желанию: если она покажется слишком густой, добавьте ещё молока. Перелейте готовый смузи в стакан.

Другие идеи завтраков👩‍🍳Что приготовить на завтрак: 20 простых идейЧудесные сырники из рикотты за 20 минут15 способов приготовить яичницу: от классики к экспериментамСытная тортилья с курицей, яйцом и сыром за 10 минутХачапури из лепёшки роти за полчаса
Источник