Зачем нужны специальные беговые упражнения и как их выполнять, чтобы получить пользу

Вы наверняка их уже делали, только не знали зачем.

Выполняйте короткие прыжки с поочерёдным подъёмом коленей. Приземляйтесь на переднюю часть стопы — практически одновременно на две ноги. Сначала опускается толчковая, с небольшим запозданием — маховая.

Бег с высоким подниманием бедра

Бегите с выносом колена вперёд, поднимая бёдра до прямого угла в тазобедренных суставах или чуть выше. Приземляйтесь на переднюю часть стопы. Следите, чтобы пятка поднятой ноги оставалась впереди, а при приземлении ставилась прямо под телом.

Перекат с пятки на носок

Сделайте шаг с пятки, затем плавно перекатитесь на носок и выпрыгните вверх, сгибая колено маховой ноги. Мягко приземлитесь на переднюю часть стопы и сделайте такой же шаг с пятки другой ноги.

Бег с захлёстом

Бегите короткими шагами, во время приземления стараясь достать пяткой свободной ноги до ягодицы. Не пытайтесь удержать бёдра на одном уровне во время захлёста. Позвольте колену выдвинуться вперёд, а пятке — пройти по кратчайшей траектории до ягодицы.

Приземляйтесь на переднюю часть стопы, держите спину прямо и активно двигайте руками.

Подскоки

Сделайте шаг с пятки, плавно перекатитесь на носок и высоко выпрыгните, поднимая бедро. Приземлитесь на переднюю часть стопы, снова шагните с пятки, сделайте перекат и выпрыгивание. Старайтесь повыше поднимать бёдра во время прыжка.

Скип А

Кадр: Runify / YouTube 

Высоко поднимите правое колено, прыгнув на левой ноге, затем опустите поднятую ногу обратно на землю и с небольшим прыжком поставьте её чуть впереди опорной стопы. Повторите то же самое с другой ноги.

Продолжайте чередовать ноги, продвигаясь вперёд. Приземляйтесь на переднюю часть стопы и работайте руками как при беге.

Скип Б

Кадр: Runify / YouTube 

Это упражнение похоже на предыдущее, только теперь поднятая нога перед тем, как опускаться, выпрямляется в колене — представьте, что собираетесь выбить дверь перед собой.

Приземляйтесь на переднюю часть стопы, удерживайте прямое положение корпуса.

Бег на прямых ногах

Бегите на передней части стопы, вынося вперёд прямые ноги. Старайтесь держать пресс в напряжении и не отклонять корпус назад.

Скрестный шаг (кариока, «лезгинка»)

Встаньте правым боком по направлению движения, раскиньте руки в стороны. Выполняйте скрестный шаг, поочерёдно ставя левую ногу то впереди, то позади правой.

Одновременно с каждым шагом разворачивайте бёдра то в одну, то в другую сторону. Двигайтесь на передней части стопы. Корпус и плечи при этом двигаться не должны.

Выполните одну проходку правым боком, затем развернитесь левым и повторите. Теперь накрест будет идти правая нога.

Бег спиной вперёд

Следите, чтобы во время бега спиной вперёд делать шаги назад, а не оставлять стопы перед телом. Приземляйтесь мягко на переднюю их часть. Работайте руками, как при обычном беге. Завершив интервал спиной вперёд, пробегите его обратно обычным способом.

Приставной шаг

Встаньте боком по направлению движения. Сделайте широкий шаг правой ногой, затем в прыжке соедините стопы, приземлитесь на левую и вновь сделайте шаг правой.

Выполните одну проходку, затем развернитесь левым боком по направлению движения и повторите. Старайтесь полностью сводить ноги в прыжке, приземляйтесь на переднюю часть стопы.

Ходьба с выпадами

Сделайте широкий шаг вперёд с правой ноги и опуститесь в выпад, почти касаясь земли левым коленом. Затем поднимитесь, согните левую ногу в тазобедренном и коленном суставах и поднимите её как можно выше. Можете использовать руки, чтобы притянуть колено к животу, как показано на видео. Повторите то же самое с левой ноги и чередуйте шаги, продвигаясь вперёд.

Олений бег

Бегите широкими прыжками, мощно отталкиваясь от земли и высоко поднимая бедро впереди стоящей ноги. В этом упражнении должна быть длинная фаза полёта.

Как добавить специальные беговые упражнения в свои тренировки

Выберите ровную площадку протяжённостью около 100 метров. Хорошо если это будет не асфальт и бетон, а специальное покрытие на стадионе, ровный газон или грунтовая дорожка в парке. Эти варианты более мягкие и не перегрузят мышцы стоп и голеней.

Выбор специальных беговых упражнений и длительность выполнения зависят от того, как именно вы хотите их использовать.

В качестве разминки

Выполните суставную разминку и динамическую растяжку, а затем приступайте к специальным беговым упражнениям. Выберите 2–3 движения и выполните 1–2 серии по 20–40 метров. После каждого упражнения пробегайте 15–20 метров, чтобы переносить на бег разучиваемые движения.

Для постановки техники бега

Алёна Дятлова советует новичкам не выбирать сразу технически сложные и взрывные движения — те, где нужно высоко выпрыгивать и работать мощно.

Стоит начать, например, с пружинки, переката с пятки на носок, ходьбы с выпадами, бега спиной вперёд. Разучивайте движения постепенно и не торопитесь — проверяйте технику выполнения. Можете заснять себя на видео и посмотреть, нет ли огрехов в технике.

Перед выполнением упражнений хорошо разогрейтесь — побегайте трусцой 10 минут, затем выполните динамическую растяжку. Выберите 4–5 упражнений и выполните их в 2–3 подхода по 50–60 метров. Обратно возвращайтесь лёгкой трусцой. В качестве заминки побегайте ещё 10 минут трусцой и сделайте растяжку.

Кроме того, каждые 4–5 недель стоит менять привычные беговые упражнения на новые или корректировать порядок их выполнения. Это поможет разнообразить тренировки и увеличить прогресс.

Читайте также🏃‍♂️🏃‍♀️Как выполнять челночный бег, чтобы развить скорость и ловкость и не травмироватьсяКак начать бегать: полное руководство для новичковКак повысить выносливость в бегеКак правильно бегать: техника, дыхание, частота шаговПравда ли людям с большим лишним весом нельзя бегать
Источник